Sporcu beslenmesinde bu detaylara dikkat!

Sporcu beslenmesi, atletik performansa yönelik beslenme ve spor bilimlerinin araştırılması ve uygulanmasının bir bütün halinde yapıldığı beslenme bilim dalıdır. Sporcu beslenmesinin amacı önce sporcu sağlığını korumak sonra da performansını geliştirebilmektir.

3 çeşit egzersiz vardır. Bunlar; dayanıklılık sporları, kuvvet/güç egzersizleri ve takım sporlarıdır. Dayanıklılık sporları; uzun süreli ve düşük şiddetli aktivite içeren spor branşlarıdır. Koşu, maraton, kürek bu spor branşına örnek olarak verilebilir. Dayanıklılık sporcuları için tavsiye edilen protein miktarı 1.2-1.4 g/kg/gün’dür. Kuvvet sporları kısa süreli ve fazla güç gerektiren sporlar olduğu için diğer spor dallarından ayrılmaktadır. Kuvvet sporlarına halter, disk, gülle, masa tenisi, yüzme (100 metre) örnek olarak verilebilmektedir. Kuvvet sporcularında protein gereksinmesi daha fazladır ve önerilen protein alımı 1.6-1.7 g/kg/gün’dür. Takım sporları, iki ya da daha fazla sporcunun karşısında yer alan sporcuları yenmek için oynanan sporlardır. Oynanan spor branşı ve oyundaki pozisyona göre protein gereksinmesi değişmektedir. Fakat genel anlamda protein gereksinmesine 1.2-1.7 g/kg/gün diyebiliriz.



Sporcularda üç ana üç ara öğün tüketilerek artan enerji ve besin öğesi gereksinmesi karşılanması gerekir. Antrenmandan 3-4 saat önce ana öğün tüketilmesi sindirim için gerekli süreyi sağlaması açısından önemlidir. Antrenman ve müsabaka öncesi öğünlerde; hidrasyonu sağlamak için bol sıvı, mide bağırsak şikayetlerini önlemek için düşük yağ ve posa, kan glukoz düzeyini sürdürmek için yüksek karbonhidrat ve orta düzey protein içeren ve sporcunun sevdiği yiyeceklerden oluşan bir diyet planlaması yapılmalıdır.
Antrenman ve müsabaka sırasında; sıvı kaybını gidermek ve kan glukoz düzeyini desteklemek için saatte 30-60 g karbonhidrat içeren içecekler tüketilmelidir.



Antrenman ve müsabaka sonrası hızlı toparlanma için terle kaybedilen su ve elektrolitlerin (sodyum, potasyum, klor) yerine konması için yeterli su/sıvı tüketilmeli, kas glikojen depolarının yenilenmesi için karbonhidrat tüketimine hemen başlanmalıdır. Egzersiz sonrası ilk 30 dakika-2 saat içinde 1-1.5 g/kg, daha sonra 2 saatte bir 4-6 saat süre boyunca bu alım tekrarlanmalıdır.

Antrenman ve müsabaka sonrası toparlanma döneminde, karbonhidrat ile birlikte protein alımı vücut bileşimini geliştirir ve kuvvet/güç artışı sağlar. Kas dokusunun onarımı ve artan protein sentezi için esansiyel amino asitlerin egzersizden hemen sonra veya 3 saat içinde 3-6 g (10-20 g iyi kaliteli protein özellikle lösin amino asiti) tüketimi önerilir (karbonhidrat ve protein tüketim oranı 3:1 ya da 4:1 olmalıdır).