Herkese merhabalar… Tarihin dönüm noktalarından biri olan 19 Mayıs 1919′un 102.yıl dönümünü yaşamanın coşku ve heyecanı içindeyiz. Ulu Önder Mustafa Kemal Atatürk’ün gençlere armağan ettiği 19 Mayıs Atatürk'ü Anma Gençlik ve Spor Bayramımız kutlu olsun. Yazımı kaleme alırken çok sevdiğim stajyer diyetisyenim Sevil Köseoğlu’na katkılarından dolayı çok teşekkür ederim.
Günün anlam ve önemi olan gençlerimizin ergenlik dönemi beslenmelerini ele almak istiyorum.
Ergenlik dönemi, yetişkinliğe geçiş döneminin bir başlangıcıdır. Hormonların en hızlı çalıştığı dönemdir. Aynı zamanda büyüme ve olgunlaşma dönemidir. Kızlar için bu dönem 11-13, erkekler için ise 13-15 yaş gibi başladığı kabul edilebilir. Kızlar bu döneme erkeklerden ortalama 2 yıl önce girer ve 2 yıl önce çıkar. Dünya sağlık örgütü bu dönemi 10-19 yaş olarak kabul etmektedir. Kemik, yağ kitlelerinde artış gözlemlenir. Ergenlik dönemi fiziksel, psikolojik ve sosyal değişimler olarak üçe ayrılır. Erken ergenlik dönemi 10-13 yaş, orta ergenlik dönemi 14-16 yaş ve geç ergenlik dönemi 17-19 yaştır. Erken ergenlik dönemi hızlı fiziksel değişimlerine uyum ve adapte olmakla geçer. Orta ergenlik dönemi vücutta gerçekleşen değişiklikler kabullenilmeye başlanmıştır. Geç ergenlik döneminde ise artık cinsel kimlik oturmuştur. Boy uzaması ile birlikte ergenliğin ilk yılında deri altındaki yağ dokusu azalır. Boy uzama hızı azalmaya başladığında ise her 2 yılda da yağ kitlesi artışı başlar.
Bu dönemde vücut şeklinin belirginleşmesi, beslenme ve spor yapma alışkanlıkları kazanılması, ileri ki yaşlarda görülebilen obezite ve obezite ile ilişkili kronik hastalıkların önüne geçer. Bu dönemdeki kemik yoğunluğunun artması ilerleyen yaşlarda kemik erimesinden korunmak için önemlidir. Erkeklerin kemik mineral yoğunlukları kızlara göre daha yüksektir. Her iki cinste de kemik mineral ağırlığı 10-16 yaş arası oturur.
ERGENLİK DÖNEMİNDE ENERJİ İHTİYACI NASIL OLMALIDIR?
Yaşam boyu enerji ihtiyacının en fazla olduğu dönemdir. Yaş, cinsiyet, ergenlik gelişimi ve fiziksel aktivite göz önüne alınarak enerji hesaplanması yapılmalıdır. Ergenliğe girmeden önce kız ve erkek çocuğunun besin ögeleri ihtiyaçları benzerken, ergenlik ile birlikte cinsiyetler arası ve besin ögeleri arasındaki farklılıklar ortaya çıkar. Fiziksel aktivite artışı bu dönemde enerji gereksinmesini de artırırken hem sporcu hem de ergen olan bireylerde büyüme yakalanmalı ve performanslarını attırabilmeleri için yeterli enerji almaları gerekmektedir. Ergenlik döneminde yapılan egzersiz ileride kemik erimesi, kalp hastalıkları, kanser gibi birçok hastalığın önüne geçer.
Günlük beslenmemizde;
- Posadan zengin sebze grubu erkeklerde 2-4 porsiyon, kızlarda 2-3 porsiyon olmalıdır.
- Tahıl grubu erkeklerde 4,5-8 porsiyon, kızlarda 4-5 porsiyon olmalıdır.
- Et, tavuk, balık grubu erkeklerde erkeklerde 1,5-2 porsiyon, kızlarda 1,5 porsiyon olmalıdır.
- Süt grubu erkeklerde ve kızlarda 3 porsiyon olmalıdır.
Ergenlik döneminde günlük alınması gereken enerji gereksinimi ortalama;
12-15 yaş erkekler 2257-3644 kcal, kızlar için 2064-2732 kcal,
16-18 yaş erkekler 2755-3644 kcal, kızlar için 2220-2812 kcal olmalıdır.
PROTEİN İHTİYACI NASIL OLMALIDIR?
Enerjiden sonra en önemli besin ögesi proteindir. Proteinler enerji kaynağı olmanın yanı sıra, bu dönemde hücre yapı ve işlevleri, protein sentezi, doku büyümesi ve yenilenmesi için gereklidir. Kaslar, kemikler, dişler, deri ve tırnakların yapısında protein bulunmaktadır. Protein alımları sürekli olarak yetersiz olduğunda, büyümede azalmalar, cinsel olgunlaşmada gecikmeler ve yağsız vücut kütlesinde azalma meydana gelebilir. Sığır eti, tavuk eti, yumurta, süt ürünleri, baklagillerden karşılanabilir.
Ergenlik döneminde günlük alınması gereken protein gereksinimi ortalama;
12-14 yaş erkekler 34 gram, kızlar için 36 gram,
14-16 yaş erkekler 52 gram, kızlar için 46 gram olmalıdır.
YAĞ İHTİYACI NASIL OLMALIDIR?
Yağ, besinlere tat verir ve yağda eriyen vitaminler için gereklidir. Yağdan gelen enerji toplam enerjinin %35’inden fazla, %20’sinden az olmamalıdır. Diyetle alınan kolesterol miktarı da günlük 300 mg’ın altında olmalıdır. Yağ alımı çocukluk dönemi itibariyle azaltılması kalp hastalıkları korunmasında büyük önem taşır. Bu dönemde yağ alımına dikkat etmek gerekir. En sağlıklı tür olan yağ; zeytin ve zeytinyağında bulunur, yer fıstığı, yer fıstığı yağı ve fıstık ezmesi, kaju fıstığı, ceviz ve ceviz yağı ve kanola yağıdır. .Sebze, meyve gibi yağsız besinler arttırılmalı, balık, tavuk, kırmızı et gibi yağlı besinler haşlama veya ızgara olarak tüketilmelidir.
KARBONHİDRAT İHTİYACI NASIL OLMALIDIR?
Ergenlik döneminde enerji gereksinimin yarısından fazlası karbonhidratlardan sağlanmaktadır. Günlük alınan toplam enerjinin %45 ile %60’ı karbonhidratlar olmalıdır. Basit karbonhidratlardan daha çok kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Kan şekeri, bağırsak hareketleri için önemlidir. Ayrıca posa alımı yetişkinlerden farklıdır. Kg başına 0.5 g posa alınması önemlidir.
VİTAMİN VE MİNERAL İHTİYACI NASIL OLMALIDIR?
Ergenlik döneminde menstrüasyon dönemi başlamasıyla kızlarda kan kaybı ile birlikte demir ihtiyacı, kız ve erkeklerde kemik gelişimi artışı ile de kalsiyum ihtiyacı gerekmektedir. Bununla birlikte doku sentezi için B1, B2, B3, folik asit ve vitamin C artışı sağlık açısından önemlidir.
Demir: Kas kitlesi, kan hacmi için kızlarda daha fazla gerekmesiyle birlikte erkeklerde de büyüme atağı ile doğru orantılı olarak besinlerden alınması gerekmektedir. Aksi taktirde demir eksikliği anemisi görülebilir. Demir için günde 12-15 mg alınması gerekir. İyi demir kaynakları arasında sığır eti, tavuk, baklagiller (fasulye ve yer fıstığı dahil), zenginleştirilmiş veya tam tahıllar ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
Kalsiyum: Kemik ve dişlerin sertleşmesi için oldukça önemlidir. Bu dönemde süt ve ürünlerin tüketiminden günlük 1300 mg kalsiyum alınması kemik gelişimi ve sağlığı için oldukça önemlidir.
Vitamin A: Ergenlikte sık görülen akne tedavisinde kullanın vitamin A, yağ hücrelerinin yıkımını arttırır.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER!
Bu dönemde fast food ürün kullanımı yaygındır. Bu da bireyin doymuş yağ içeriği yüksek, posa ve vitamin mineralden düşük sağlıksız bir beslenme biçimidir. Kola yerine ayran, menülerde salata gibi sağlıklı seçimler yapmaları arttırılmalıdır. Aksi taktirde bu tür bir beslenme obeziteye neden olurken, kalp hastalıkları, hipertansiyon, diyabet gibi kronik hastalıkların başlayabileceği bir dönemdir.
Ayrıca büyüme ve gelişmenin hızlandığı bu dönemde spor, gebelik, ilaç kullanımı, alkol, aşırı diyet yapma sağlığı etkilemektedir. Bu yaş grubu bireyleri aileleri tarafından izlenmeli ve doğru bir yaşam biçimi, doğru beslenmeye teşvik edilmelidir.
Dünya Sağlık Örgütü 5-17 yaş arası çocukların günlük en az 60 dakika orta ve ağır şiddette fiziksel aktivite yapmalarını önermektedir. Siz de çocuklarınızı egzersize yönlendirin ve bilgisayar, telefon başında geçirdiği zamanı azaltın. Ayrıca birbirinden lezzetli ve sağlıklı tariflerim için www.beyzayalav.com sitesini ziyaret edebilirsiniz.
YORUMLAR