Sirkadiyen Ritim ve Beslenme

Herkese selamlar! Bugün bizim günümüz! Öncelikle anneler olmak üzere Dünya üzerindeki tüm kadınların Kadınlar Günü’nü kutlarım. Her kadın değerlidir ve saygıyı hak eder. Kadına yönelik şiddet, kadın bireylerin insan haklarını ihlal eden eylemlerdir. Bir diyetisyen ve bir yazar olarak kadınların hayatımızdaki yerini anlatabilecek uygun kelimeleri bulmak çok zor. O sebeple kadınlara değer verin ve onları sevin. Toplum olarak kadınların kıymetini bilmeli ve kadın şiddetine karşı savaşmalıyız. Unutulmamalıdır ki, hiçbir şiddet türü şahsi bir mesele değildir. Sebep ne olursa olsun kadına yapılan şiddet maruz görülemez. Bunun için de bireysel ve toplumsal olarak kadına şiddetin önlenmesi için sorumluluklar alınmalı ve ölümle sonuçlanan kadın şiddeti vakaları son bulmalıdır.

Bu güzel günde ben de son zamanlarda kadınların en fazla merak ettiği bir konu üzerinde yazmak istedim. Sirkadiyen ritim yani biyolojik saat, son dönemlerde hepimizin adını sıklıkla duyduğu kavramlardan biri. Vücudumuzdaki her organın kendisine özgü bir sirkadiyen ritmi vardır. Bu ritim, modern yaşamın getirileriyle birlikte çeşitli nedenlerden dolayı bozulabilir. Bu ritmin bozulması obezite, diyabet, hipertansiyon ve kanserden psikolojik rahatsızlıklara kadar pek çok hastalığın oluşumuna neden olabilir.

SİRKADİYEN RİTİM NEDİR?

Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren bir dönüşümün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin bir gün içerisinde tekrar edilmesidir. Vücudun sirkadiyen ritimleri, hipotalamustaki merkezi saat olan ‘suprakiazmatik çekirdek’ tarafından kontrol edilir. Sirkadiyen ritim; uyku-uyanıklık döngüsü, vücut ısısı, kan basıncı düzenlenmesi, kalp hızı çalışma performansı, melatonin, büyüme hormonu, kortizol ve nörotransmitterlerin salgılanması gibi çeşitli hormonların sentezini kontrol ederek pek çok fizyolojik ve psikolojik etkiye sebep olur. Bu içsel metabolik saat, zaman ipuçları sunarak metabolik reaksiyonlar ile planlanan aktiviteler arasında uyumu sağlar. Ancak günümüzde değişen hayat şartlarıyla birlikte iç saat ve metabolik ritim arasındaki denge bozulmaktadır. Bozulmuş düzen sonucunda da obezite, diyabet ve kalp damar hastalıkları başta olmak üzere pek çok metabolik hastalık riski artmaya devam ediyor.

SİRKADİYEN RİTMİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER NELERDİR?

Hipotalamusta biyolojik ritmi sıfırlayan uyaranlar ‘zeitgeber’ olarak adlandırılır. Yeni döngülerin başlaması için ritim sıfırlanmalıdır. 24 saatte tamamlanan bu eşsiz zamanlama döngüsü dünyanın rotasyonu ve gece gündüz geçişleri, gel-git olayları, jeomanyetik etkiler, besin durumu ve sosyal etkileşimlerden etkilenir.

Işık: Işık, hipotalamusun merkezi saatini direkt etkilediği için sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli faktördür. Vücuttaki pek çok metabolik olayın başlayıp bitmesinde gece-gündüz kavramları önemli tetikleyicilerdendir.

Melatonin: Biyolojik ritim dendiğinde akıllara ilk gelen, uyku-uyanıklık döngüsüdür. Melatonin, bu döngünün anahtarıdır ve vücutta doğal olarak üretilir. Melatonin hormonu salınımı, akşam 21.00-22.00 saatleri arasında başlayarak gece 02.00-03.00 arasında en yüksek seviyelere ulaşır. Daha sonra ışık başlangıcıyla birlikta sabah 07.00-09.00 saatleri arasında son bulur. Melatonin vücuda zaman bildirilmesi açısından çok önemlidir ve hipotalamusun merkezi saatini de doğrudan etkiler.

Sıcaklık: Hipotalamusun merkezi saati, sıcaklık değişimlerinden çok fazla etkilenmez. Ancak; onun dışında kendi sirkadiyen ritimleri olan beyin, karaciğer, böbrek, pankreas ve akciğerler sıcaklık değişimlerine oldukça hassastır.

Jet-Lag: Farklı zaman bölgeleri arasındaki seyahati tanımlar. Seyahat sonucunda iç saat ile varış yerindeki aydınlık/karanlık döngüsü arasındaki uyuşmazlık bazı sorunlara neden olabilir. Kişinin biyolojik saati gidilen ülkenin düzenine uyum sağlamada sorun yaşanabilir. Sirkadiyen ritimdeki bozulma ile birlikte; uykusuzluk, yorgunluk, iştahsızlık, sindirim sistemi problemleri, yargı ve bellek kusurları, bulanık görme, bedensel ağrılar ve terleme gibi sorunlar yaşanabilir.

Vardiyalı Çalışma: Gece nöbetleri, rotasyonlu iş değişimleri olan veya sabit gece işlerinde çalışan kişilerin sirkadiyen ritimlerinde bozulmalar oluşabilir. Çünkü kişi aslında dinlenme durumunda olması gerektiği saatte çalışmakta ve buna bağlı olarak da vücut dengesinin bozulmamış olması kaçınılmazdır. İç saatin bozulmasıyla birlikte uykuda geçirilen süre azalır, sindirim sisteminde problemler, metabolik sendrom, diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve kanser gibi ciddi hastalıklara yakalanma riski artar.

SİRKADİYEN RİTİM VE METABOLİZMA

Merkezi zamanlayıcının yanında bazı dokuların da kendine özel zamanlayıcıları bulunur. Bunlara, ikincil (periferik) biyolojik ritimler denir. Beslenme; metabolik olaylar ve sirkadiyen ritim arasındaki önemli ilişkinin altında yatan ikincil biyolojik ritimler için aslında bir zamanlayıcıdır. Beslenmenin bozulması ya da değiştirilmesi durumunda periferal organların sirkadiyen ritminde bozulmalar görülür. Beslenme ile karaciğerde glikojen, kolesterol, safra asidi sentezi; pankreasta insülin sentezi; yağ hücrelerinde yağ asidi depolanması; kasta glikolitik metabolizma artar. Bu yüzden yanlış sirkadiyen zamanda besin alımı sonucunda oluşan sirkadiyen bozulmalar; obezite, insülin direnci, diyabet, kalp-damar hastalıkları ve kansere yakalanma riskini arttırır.

İKİNCİL BİYOLOJİK RİTİMLER

Beyin sirkadiyen ritmi: Beyin, hipotalamustan bağımsız olarak kendine ait ritmi olan organlardan biridir. Örneğin, beyin, vücudun glukoz talebini önceden algılar ve bu durum sirkadiyet ritme göre glukoz ve insülin salınımı için perifer dokularla gerekli iletişimi gerçekleştirir. Kişilerde insülin salınımı, vücuda alınacak olan glukozun metabolizmasını önceden algılar ve sabahın erken saatlerinde en yüksek seviyelere çıkar. Böylece, merkezi saat bireyin kandaki glukoz miktarını artırarak ve dokuları glukoz isteğine daha hassas hale getirerek vücudu gelecek olan besine karşı hazırlar.

Karaciğer sirkadiyen ritmi: Karaciğerin glukoz ve lipit metabolizmasında yer alması ve kendine özel sirkadiyen ritminin bulunması ne kadar önemli bir organ olduğunu göstermektedir. Örneğin; beslenmenin en yüksek olduğu zamanda, karaciğer yağları parçalayan enzimlerin düzenlenmesini sağlayarak metabolik ihtiyaca cevap verirken beslenmenin olmadığı dönemde yani açlık sırasında bu enzimleri baskılayarak dengeyi sağlar.

Yağ dokusu sirkadiyen ritmi: Yağ dokusu, vücuttaki metabolik olaylarla yakından ilişkilidir. Merkezi olan iki hormon leptin ve adiponektin bir sirkadiyen ritimle yağ hücrelerinden sentezlenmektedir. Vücudumuzdaki leptin seviyeleri, gece geç saatlerde ve sabah erken saatlerde maksimum salınım sergileyen bir sirkadiyen ritim içindedir. Leptin seviyeleri, genellikle artmış olan yağ dokusuyla ilişkilidir ve kilo vermek için leptin seviyelerindeki azalma oldukça önemlidir. Aynı şekilde adiponektinin salınımı da metabolizma ve vücut ağırlığının düzeninde önemlidir. Bu sebeple bozulmuş olan sirkadiyen ritim, kilo vermenizi de olumsuz etkiler.

Pankreas sirkadiyen ritmi: Pankreas kendine ait bir saate sahip olup vücutta insülin salınımı ve kan glukoz düzeyi açısından önemlidir. Kan şekerinizin düzeni pankreastan sorumludur. Pankreasın sirkadiyen ritminde en küçük bozulma azalmış olan glukoz toleransı ve bozulmuş insülin salınımı ile sonuçlanır. Kan şekerinin dengesinin sağlanamadığı durumların sonucunda da insülin direnci ve sonrasında diyabet görülme riski artar.

Böbrek sirkadiyen ritmi: Böbreğin sirkadiyen ritminin bozulmasının metabolik etkileri hakkında çok az bilgi mevcuttur. Fakat bu bozulma sonucu kan basıncı dengesinin bozulması kesindir.

‘DOĞRU’ SİRKADİYEN RİTMİ SAĞLAMAK İÇİN NASIL BESLENMELİYİZ?

Yüksek yağlı veya yüksek proteinli diyetleri uzun süre uygulamak, hızlı kilo alıp vermek bu ritmi bozan en önemli etkenler arasındadır. Bu nedenle yeterli ve dengeli bir beslenme modelini seçmeniz gereklidir. Yeterli ve dengeli olan bir beslenme planının yanında makro besin öğelerinin gün içinde uygun saatlerde ayarlamak sirkadiyen ritmin bozulmaması için önemlidir.

1. Günün ilk öğünü olan kahvaltıda karbonhidratlar daha kolay yakılır ve uygun miktarlarda proteinin enerjiye dönüşümü sabah daha dinç olmanızı sağlayacaktır. Bu yüzden güne basit karbonhidrat kaynakları yerine kompleks karbonhidrat kaynakları ile hazırlanmış bir kahvaltı ile başlayın.
2. Uyku vaktiniz yaklaştıkça vücuttaki glukoz toleransı kötüleşir ve sindirim sisteminde besinin ilerleyişi yavaşlar. Bu yüzden akşam yemeklerinin karbonhidrat yönünden zengin olmamasına dikkat edin.
3. Gece geç saatlere kadar ya da vardiyalı sistemle çalışıyorsanız sindirim sistemi problemleriyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu yüzden öğünlerinizde posa içeriği yüksek besinler olan taze sebze ve meyvelere yer veriniz.
4. Gece yemek yemeniz gerekiyorsa metabolizma hızınızın daha yavaş olduğunu unutmayınız. Kahvaltıdaki besinlere benzer olan daha hafif besinleri gece tüketmeniz daha uygun olur.
5. Jet-lag etkisine maruz kaldıysanız gittiğiniz yere vardıktan sonra öğünlerinizi yerel zamana uygun olarak tüketmeye çalışın. Sıvı-elektrolit dengesini sağlayabilmek adına bol miktarda sıvı tüketiniz. Ayrıca yüksek protein içeriğine sahip bir kahvaltı ve düşük proteinli-yüksek karbonhidratlı bir akşam yemeği tercih ederek bilişsel performansınızı arttırabilirsiniz.