Yeni Yılda Acı Çekmeden Zayıflayın

Herkese mutlu yıllar! Yeni yılda herkese sağlıklı, mutlu ve bol diyetli günler diliyorum! 2020 yılında tüm dünyayı saran covid-19 hepimizi derinden etkiledi. Umarım 2021 yılı tüm insanlık için daha güzel olur.

Son zamanlarda çevremde hep şu sözleri duyuyorum. ‘Diyet yaparken acı çekiyorum’, ‘diyet yapmak çok zor’, ‘sürekli açlık hissediyorum’, ‘kaybettiğim kilolarımı hemen geri alıyorum’, açlıkla nasıl başa çıkacağım’…

Eğer siz de bu şekilde düşünüyorsanız bu yazımı mutlaka okumalısınız! Çünkü okuyucularım için bu yazımda yeni yılda acı çekmeden nasıl zayıflayacaklarını kaleme alacağım. Ayrıca sizler için yılbaşına özel çok güzel bir tarif hazırladım. Yazımın en sonundaki lezzetli tarifi mutlaka denemelisiniz. Şimdiden afiyet olsun.

İdeal kiloya ulaşmak için hep zorlu bir mücadele veya acı çeken diyetleri seçmek maalesef ki her kilo problemi yaşayan kişinin düştüğü ortak bir kader… Ama acı çekmeden zayıflamanın kolay yolları da var! Zayıflama konusunda uzun vadede olumlu sonuçlar elde etmek istiyorsanız yaşınız kaç olursa olsun artık sağlıklı yeme düzenini hayatınıza geçirmek zorundasınız. Böylece hem kilo problemi hem de kronik hastalıklar açısından risklerinizi minimize etmiş olursunuz.

Sağlıklı yaşam ve beslenme üzerine Harvard Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Bölümü tarafından 120 bin sağlıklı kadın ve erkek üzerinde yapılmış 20 yıl süren araştırma bizlere önemli mesajlar veriyor. Araştırma; yağlı kırmızı et, işlenmiş etler, kızartılmış tüm besinler, şekerli yiyecek-içecekler, yüksek oranda nişasta örneğin patates, rafine karbonhidrat, doymuş yağlı yiyeceklerin sıklıkla tüketimine bağlı olarak şişmanlık başta olmak üzere birçok kronik hastalıkların ortaya çıktığını gösteriyor. Aynı araştırmada taze sebze, taze meyve, tam tahıllar, yoğurt, kuruyemişler ve beyaz et yiyenlerin kilolarını koruduğu artık önemli bir mesaj diyebiliriz. Bugün sağlıklı beslenmede gelinen nokta; kalori hesabından bağımsız olarak sağlıklı besin seçimi yapanların sağlıksız besin seçimine yönelenlere göre kilo yönetiminde ve sağlığını korumada daha başarılı oldukları şeklinde.

TAZE SEBZE ÇOK, KIRMIZI ET AZ YİYİN!

Sağlıklı beslenme programının planlanmasında; taze bitkisel besinleri, rafine edilmemiş tahılları, kavrulmamış kuru yemişleri ve kuru baklagilleri daha çok, hayvansal protein kaynakları olan balığı, tavuğu, hindi etini, yumurtayı, sütü, peyniri, yoğurdu, ayranı ve kefiri yeterli miktarlarda, kırmızı et ve pastırmayı ise çok az miktarda tüketerek sağlıklı yaşamın kapılarını ardına kadar açmış olursunuz. Ayrıca jambon, sucuk, salam, sosis, kavurma gibi işlenmiş et ürünlerinin beslenme programınızda yer almaması gerektiğini de unutmayın. Sağlıklı yağlar olan zeytinyağı gibi bitkisel bazı yağları da hayvansal gıdalardan alınacak gizli yağlar nedeniyle az tüketmekte fayda var.

AÇ KALARAK ZAYIFLAMAYIN!

Aç kalarak zayıflama en acı sonuçla kendini gösteren zayıflama yöntemidir. Evet aç kalan kişi kilo verebilir ama hiçbir zaman ne sağlığını koruyabilir ne de kaybettiği kiloyu koruyabilir. Bu tarz diyetlerde diürez dediğimiz idrarda sodyum, potasyum gibi mineraller fazlaca atılır tansiyon düşer, verilen kilonun büyük kısmı su ve kas kaybıdır. Kanda ürik asit ve kan yağları bozulur. Hızlı kilo vermeye bağlı açlık diyetlerinde safra taşları oluşur. Metabolizma yavaşlar. Saç dökülmesi, halsizlik, hemen yorulma ve sinirlilik hali kendini gösteren en önemli problemler arasındadır. Beyinde haz reseptörleri artar ve her yiyeceğe karşı aşırı ilgi açığa çıkarak farkına varmadan bolca yemeye yönelir, çok kısa sürede yeniden verilen kilolar geri alınır. Sağlıklı zayıflama programlarında yeterli miktarda besin öğelerinin sağlanması için doğru besin seçimi ile kadınların 1200, erkeklerin ise 1500 kalorinin altında diyet yapmamaları en önemli konudur. Sağlıklı beslenmede kahvaltı, öğle ve akşam yemeği ana öğünleri ve 1 adet ara öğün olmak üzere günde 4 öğün metabolizmanın devamlılığının sağlanması açısından yeterlidir.

TAM BUĞDAY EKMEĞİ YİYEREK KİLO VERİN!

Amacınız zayıflayıp terazideki değişiklikleri görmek olmamalı! Vücutta oluşacak yağ kaybı ve kan bulgularındaki olumlu değişiklikler olmalı! Yanlış karbonhidrat seçimi sonrasında kan şekeri ve insülin yoğunluğunda ani bir artış söz konusudur. Karbonhidrat alımının yüksek olduğu öğünlerde insülin, karbonhidratları kas ve karaciğerde glikojen sentezini uyarırken yağın depolanmasını sağlar. Fazla salgılanan insülin aynı zamanda vücuttaki depo yağların parçalanmasına da engel olur. Tamamen karbonhidratsız bir beslenme ise, sinir sistemi dokularında, kırmızı kan hücrelerinde, böbrek ve beyinde hasar oluşturur. Vücutta yağ yıkımını başlatmak için tam tahılları dengeli yemek rafine edilmiş tahıllar, nişasta içeren besinler ve boş şeker içeren yiyecekleri hayatınızdan çıkarmanız gerekli. Yani sağlıklı olan ekmeğe düşman olmanıza gerek yok! Buğday lifinin içinde bulunan inülin adlı diyet lifi prebiyotik etki gösterir. Vücutta ve bağırsaklarda kısa zincirli yağ asitlerinin artmasını sağlayarak kolon kanserinden korurlar. Öğünlerde yeterli miktarda buğday ekmeği veya tam buğday çeşitleri olan karabuğday gibi tahılları tüketmek hastalık etmeni olan beta glikoürinidaz aktivitesini %30 azaltarak diyabet, kalp, kanser gibi hastalıklardan korur. Buğdaya özgü antioksidanlar ve diyet lifleri birlikte çalışarak safra asitlerini bağlayıp karaciğerde kolesterol sentezini azaltır. Tam buğday ekmeği kronik hastalıklara geçişi hızlandıran interlökin 6 ve kanda C-reaktif proteinlerinin konsantrasyonunu azaltır. Buğdayda lutein ve zeaksantin bulunur ve yaşa bağlı olan görme kaybını engeller. Tam buğday ekmeği kanda hbA1c, c-peptid ve insüline olan ihtiyacı azaltır. Ve son olarak tam buğday ekmeği besinlerin bağırsaklardan geçişini yavaşlatır böylece uzun süre tokluk sağlayarak zayıflamanıza yardımcı olur.

SAĞLIKLI YAĞLARI DOĞRU MİKTARDA TÜKETEREK KİLO KONTROLÜ SAĞLAYIN!

Diyetle alınan yağların fazlasının günlük fiziksel aktivitenin düşük olduğu durumlarda, sağlıklı karbonhidrat ve proteinlere göre daha etkin bir şekilde yağ depolarına dönüştüğünü unutmayınız. Ve vücutta sınırsız yağ depolama kabiliyeti bulunduğundan ne kadar çok yağlı yiyecek tüketimi yaparsanız o kadar çok şişmanlarsınız. Fakat yağı tamamen hayatınızdan çıkarmanız halinde temel yağ asitleri eksikliğiyle birlikte başta sinir sistemi olmak üzere kalp ve beyinle ilişkili hastalık riski yükselir. Deride kuruluk görülür ve kabızlık problemi yaşarsınız. Araştırmalara sağlıksız yağ olarak ifade edilen doymuş ve trans yağ asidi yüksek yiyecekler ile beslenmenin sonucunda obezite durumunun oluşacağını göstermekte. Sağlıklı yağları ise uygun miktarlarda tüketmenin vücuttaki yağ oranını artıracağına dair bir kanıtın olmadığını göstermekte. Bu yüzden mutfağınızda hemen bitkisel sıvı yağlardan olan zeytinyağına yer açın! Zeytinyağı yüksek oranda tekli doymamış yağ olan ‘oleik asidi’ içerir. Oleik asidin damar açıcı etkisi vardır. Ve en iyi antioksidan (fenolik bileşenler) kaynağı olup, kalori değeri çok yüksek olmasına rağmen temel yağ asitleri ve E vitamininin de en iyi kaynağıdır. Düzenli olarak tek başına zeytinyağını kullanmak; kanda LDL kolesterolün azalmasını, HDL kolesterolün de yükselmesini sağlar. Tereyağı, kuyruk yağı, krema, kaymak ve tüm sert margarinleri mutfağınızdan çıkararak, sağlıklı yaşam ve kalıcı olarak zayıflama konusunda bir adım atmış olacaksınız!

ZAYIFLAMANIZI KOLAYLAŞTIRACAK 5 TÜYO!

Sağlıklı yaşamda size fayda sağlayacak ve zayıflamanızı kolaylaştıracak 5 önemli püf nokta…

1) Elma sirkesini salatalarda veya maksimum 1 yemek kaşığı olacak şekilde ılık suya ekleyerek aç karına tüketin. Elma sirkesi besinlerin mideden geçişini ve insüline olan ihtiyacı azaltır. Ve midede helikobakter piloriyi öldürür.

2) Ana ve ara öğünlerden önce iki su bardak su için. Öğün öncesinde su içmek yiyeceklerin sindirimini yavaşlatarak iyi kilo kaybetmenizi sağlar. Ve hazımsızlığı önler.

3) Açlık krizleriniz geldiğinde bol çiğ sebze (domates, salatalık) veya bir adet yumurtayı haşlayıp tüketin, hızla tok kalmanızı sağlayacaktır.

4) Yemeklerinizi uzun uzun çiğneyin. Her lokmanızı en az 20 kere çiğnediğinizde, doyma hormonları hızla beyine doygunluk hissini iletir. Böylece zayıflarken porsiyon kontrolünüzü sağlamış olursunuz.

5) Günde 5-6 fincan açık limonlu çay veya bitkisel çaylardan yeşil çay ile yasemin çayını içebilirsiniz. Günde 4 fincana kadar sütsüz, şekersiz ve aromasız kahve tüketin. Bu miktarlarda çay ve kahve tüketimi sağlığınıza iyi gelecektir.

ACILI PESTO SOSLU MAKARNA

Sağlıklı ve lezzetli tariflerle, sürekli diyete başlayıp bırakma alışkanlığınızı kırabiliriz. Sizi ekonomik olarak zorlamayacak, kolayca bulabileceğiniz ürünleri kullanarak en sevdiğiniz yiyecekleri sağlıklı tariflere dönüştürebiliriz. Başlıca gıdalardan ayrı kalmanızı tavsiye etmiyoruz, tabii alerjiniz ve intoleransınız olmadığı sürece!



 

• 4 PORSİYON
• HAZIRLANMA SÜRESİ: 25 DK
• SÜT ÜRÜNÜ İÇERMEZ.
• VEJETERYANLAR İÇİN
• DİYABET DOSTU

• 250 g Spagetti
• 1 demet Brokolini, ayıklanmış ve çubuk doğranmış
• 1-2 uzun acı Kırmızı Biber, doğranmış
• 1/3 bardak kavrulmuş Kaju
• 1 diş Sarımsak
• 1 demet Kişniş
• 1 limonun suyu ve kabuğunun rendesi
• 2 büyük Domates, doğranmış
• 60 g Körpe Roka

1. Geniş bir sos tenceresinde su kaynatın. Makarnayı suya atın ve paketteki tarife göre pişirin. Pişme süresinin son iki dakikasında brokolileri tencereye ekleyin. Makarnayı ve brokolileri süzün ve tekrar tencereye alıp sıcak tutmak için kapağını kapatın.
2. Bir yandan kırmızı biber, sarımsak ve doğranmış kişnişin yarısını deren bir kâsede karıştırın. Limon suyu ve kabuk rendesini kâseye ekleyin. Karışımı el blenderi yardımı ile öğütüp 2-3 yemek kaşığı su ekleyerek pestoyu gerekirse biraz seyreltin.
3. Makarna ve brokoliyi büyük bir kâsede acı pesto ve doğranmış domatesle karıştırın.
4. Makarnayı 4 servis kasesine paylaştırın. Roka ve geri kalan kişnişi üzerine serperek servis edin. Afiyet olsun