Günümüzde çoğu kişi sporun herhangi bir dalıyla ilgilenmekte ve hatta zamanının büyük bir kısmını spor salonlarında geçirmekte.
Sağlık açısından bakacak olursak güzel bir gelişme. Fakat salonda tam kulaklığınızı taktınız ve sporunuza odaklandınız. Daha sonra yanınıza spor hakkında hiçbir fikri olmayan biri gelip yaptığınız antrenmanla ilgili saçma sapan bir fikir ortaya atabilir.
Peki spor hakkında neyi, ne kadar biliyoruz? Lütfen spor salonlarında size söylenen her şeye inanmayın! Eğer size söylenen bir şey mantıklı gelmiyorsa araştırma yapın ve bir uzmana mutlaka danışın. Ben de yaptığım araştırmalar ve okuduğum tonlarca makaleden yola çıkarak sizi doğru bilinen yanlışlar hakkında aydınlatacağım. Bu öğrendiklerinizle eminim daha da şaşıracaksınız!
Doğru Bilinen Yanlış 1: Kaslarınızı laktik asitten temizlemek ve ertesi gün ağrısını engellemek için kardiyo, esneme, köpük yuvarlama, masaj türü aktiviteler yapmalısınız.
Gerçek: Biriken laktik asidin ağrıyla hiçbir ilgisi yoktur. Laktik asit, vücutta yeterince oksijen olmadığında karbonhidrat metabolizmasında glikolizin sonunda üretilir. Bu daha çok ağır bir setin veya hızlı tempoda bir koşu esnasında ortaya yıkan ‘yanma’ ile ilişkilendirilir. Ancak dinlenme haline geçildiğinde vücut bu asidi temizlemeye başlar. Bu noktada kardiyo, masaj veya köpük yuvarlama bir işe yaramaz. Zaten vücudunuzda otomatik bir sistem vardır. Yani ortamda laktik asit birikimi fazla olursa vücut daha çok karbondioksit üretmeye başlar ve pH dengesi otomatik olarak sağlanmış olur.
Doğru Bilinen Yanlış 2: Kas geliştirmek için her sette orta ağırlık kullanarak 8-12 tekrar yapmanız gerekiyor.
Gerçek: Bu 8-12 ağırlık tekrarı tam olarak bir uydurmadır. Kas büyümesi/irileşmesi, ağırlığınızı aşamalı olarak arttırdığınızda farklı ağırlıklarla ve tekrarlarla gerçekleştirilebilir. Yapılan pek çok çalışmada, geleneksel vücut geliştirme egzersizleriyle (orta ağırlık, orta tekrar, setler arası daha az mola) powerlifting stili direnç egzersizler (ağır yük, az tekrar, setler arası uzun süre molalar) karşılaştırılmıştır. Eğer toplam yapılan egzersiz hacmi aynıysa, kazanılan kas oranının da aynı olduğu kanıtlanmıştır. Daha düşük ağırlıklarla, çok sayıda mola verilerek yapılan dayanıklılık odaklı egzersiz setleri sonunda bile kas yorgunluğuna ulaştıysanız kaslarınız gelişti demektir. Neden diye sorduğunuzu biliyorum. Çünkü kas gelişimini uyaran iki şey: ağır yük ve kas yorgunluğudur.
Doğru Bilinen Yanlış 3: Antrenman sonrasında özel bir protein karışımı içmek zorundasınız, yoksa kaslarınız gelişmez!
Gerçek: Egzersiz sonrasında amino asitlerin varlığı kas protein sentezini etkilese de bunun uzun vadeli kas gelişimini etkileyip etkilemediği bilinmemekte. Besin zamanlaması oldukça detaylı bir konudur. Besinlerin sindirimi, emilimi ve kullanımı neredeyse gün boyu sürebilir. Örneğin öğle yemeğinde yediğiniz protein içeren besinin bir kısmı akşam yemeğinde bile kan dolaşımında olabilir. Eğer aç bir şekilde antrenmana başladıysanız hemen sonrasında besin tüketmek önemli olabilir. Fakat antrenman öncesinde gün içerisinde protein ve karbonhidrat içeren birkaç öğün tükettiyseniz buna gerek kalmayabilir.
Doğru Bilinen Yanlış 4: Kas yapmak istiyorsanız yüksek ağırlık kaldırmalısınız. Uzun ve ince görünmek istiyorsanız düşük ağırlıklarla çalışmalısınız.
Gerçek: Şu düşüncelerinizi rica ediyorum artık tarihe gömün. Ağırlık kaldırdığınızda kasınızın kesin olarak geliştiğini söyleyemeyiz. Çünkü sizi daha güçlü hale getirecek olan şey kaslarınızda değil merkezi sinir sisteminizde gerçekleşir. Tekrarlı olarak egzersiz yapmak, dayanıklılığı arttırabilir. Ancak kaslarınızı uzatmaz ve daha da inceltmez. Yani yüksek ağırlıklarla çalışma ile bir vücut geliştiricinin görünümüne kavuşamazsınız. Yüksek ağırlıklar ile çalışma sonucunda kas kullanımı artar, kemikleriniz güç kazanır, performansınız artar ve karın kaslarınız güçlenir.
Doğru Bilinen Yanlış 5: Kilo vermeniz için tek yapmanız gereken aldığınız kalori miktarını minimuma çekmektir.
Gerçek: Kalori alımını en düşük seviyelere indirmek, daha yavaş bir metabolizmaya, beslenme sorunlarına ve hatta vitamin-mineral eksikliklerine sebep olabilir. Vücut yağlarınızdan kurtulma sürecinizde sabırlı olmalı ve doğru adımlar atmalısınız.
Doğru Bilinen Yanlış 6: Az az, sık sık beslenmek yağ yıkımını arttırır ve kas gelişimini hızlandırır.
Gerçek: Öğün sayısı, öğün miktarları, öğün saatleri ve daha birçoğu kişiye özeldir. Spor salonlarında beslenme uzmanı olmayan kişilerin herkese aynı beslenme programını vermesi tamamen yanlış bir davranıştır. Bu konuda yapmanız gereken bir beslenme uzmanıyla birlikte hem fiziksel hem de mental olarak size en uygun olan beslenme programını planlamaktır.
Doğru Bilinen Yanlış 7: Kardiyo, yüksek yoğunluklu aralıklı en iyi egzersiz ise neden başka egzersizler yapmamıza gerek var ki?
Gerçek: Egzersizde çeşitlilik önemlidir. Hep aynı çeşit egzersizler yapmak doğru değildir. Sadece ayakta durmak ya da yürümek bile sağlığı etkiler, günlük harcanan kalori miktarını arttırır. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler (kardiyo), kalori yıkımına neden olan, zaman açısından en etkili egzersizlerdendir. Bununla birlikte stres ve risk oranları da yüksektir. Bu yüzden burpee, box jump gibi antrenmanlarla devam edin ve aşırı yüklenmeyi önlemek için antrenman aralarında mutlaka mola verin.
Doğru Bilinen Yanlış 8: Kardiyo yapmaktaki tek amaç daha fazla kalori yakmak ve kilo vermektir.
Gerçek: Kardiyo sonunda kilo vermenin dışında pek çok etkiler görülür. Kardiyonun faydalarını kısaca anlatmak gerekirse: Kalp sağlığını geliştirir, metabolizmayı hızlandırır, dayanıklılığı arttırır, beyne giden kan dolaşımını arttırır, odaklanmayı sağlar ve koşu ile zıplama türleri ile de kemik sağlığını olumlu etkiler. Farklı yoğunlukta yapılan kardiyo egzersizleri farklı etkiler sağlar. O yüzden öğle yemeğinde yediğiniz burgerden pişmanlık duyup kardiyo yapmaya kalkıştıysanız yanlış yoldasınız.
Doğru Bilinen Yanlış 9: Tekrar sayılarının fazla ve mola sürelerinin kısa olması güç anlamında sizi daha üst noktalara taşır.
Gerçek: Güç egzersizlerinin pek çok türü vardır: Güç-hız egzersizleri, maksimum güç egzersizleri, hız-güç egzersizleri ve hız-dayanıklılık egzersizleri… Dikey zıplama (hız-güç) yapıyorsanız, çok tekrar ve kısa molalar verebilirsiniz. Bu egzersizlerde amaç nöromasküler sistemi çalıştırmaktır, dayanıklılığı arttırmak değildir. Bu tür egzersizleri yaparken az tekrarlar ve uzun süre verilen molalar, bir sonraki hareketi daha doğru yapmanızı sağlayacak ve merkezi sinir sisteminizin kendisini yenilemesini sağlayacaktır. Eğer ki hız-dayanıklılık egzersizleri yapıyorsanız, tekrar sayısını artırmak ve mola sürenizi kısa tutmak isteyebilirsiniz. İşte bu noktada zamanınızı etkin kullanmış, yüksek miktarlarda kalori yakmış ve performans sınırlarınızı keşfetmiş olacaksınız.
Doğru Bilinen Yanlış 10: Ne kadar çok ağrı hissediyorsanız o kadar çok kas yapmışsınız demektir.
Gerçek: Spor salonlarında ya da dışarıda bu tarz şehir efsanelerine inanan binlerce kişi var. Siz de onlardan olmayın. Vücudunuz herhangi bir bölgesinde oluşan ağrı, yeni bir program uygulamanızda veya kullandığınız ağırlığı artırdığınızda ortaya çıkabilir. Ancak ağrı yaşamıyor olmanız vücudunuzda yeterince kas oluşmadığı anlamına gelmez. Ağrının eşiği kişiden kişiye göre değişir. Sizde ağrıya neden olan bir egzersiz programı başkasından aynı etkiyi oluşturmayabilir. Antrenman sonrasında şiddetli ağrı çekiyorsanız vücudunuzun kendini toparlaması için birkaç gün ara verin.
Doğru Bilinen Yanlış 11: Her gün farklı bir kas grubu çalıştırılmalıdır. Pazartesi göğüs, Salı karın ve Çarşamba kolları çalıştırın.
Gerçek: Bunu uyduran kişi neye dayanarak bunu söyledi inanın bulması çok zor. Antrenman yaparken tek derdiniz vücudunuzun belli kısımlarının iyi görünmesini sağlamak ise üzgünüm ama başarılı olamayacaksınız. Çünkü işlevselliği ve performansı göz ardı ediyorsunuz. Devamlı olarak vücudun tek bir bölümünü çalıştıran egzersizleri yapıyorsanız kas geliştirme için doğru bir yöntem uygulamıyorsunuz. Hedefiniz belli kas gruplarını geliştirmek olsa bile, diğer kas gruplarını da haftada 2-3 defa çalıştırmak, yalnızca belli kas grubunu yormaktan çok daha etkili olacaktır. Eğer ki işlevsel olarak yüksek kaslara sahip olmak amacındaysanız squat, deadlift, lunge, pull-up ve press gibi egzersizler yapın. Turkish get-up veya clean-and-jerk gibi egzersizler de metabolizmayı hızlandıran, tam vücut egzersizlerindendir.
Doğru Bilinen Yanlış 12: Eğer uyguladığınız egzersizlerden fayda sağlıyorsanız programınızı değiştirmenize gerek yoktur.
Gerçek: Egzersiz programınızda kullandığınız ağırlıkları kademeli olarak artırıyorsanız bile, uzun süre boyunca aynı egzersizleri, aynı set ve tekrarları uygulayarak hata yapıyor olabilirsiniz. Vücudunuzu aktif olan bir makine gibi düşünün. Aldığınız enerjiyi (kaloriyi) sürekli saklamaya çalışacaktır. Uyguladığınız egzersiz programlarına kısa sürede adapte olur ve bir anda etki etmemeye başlar. Vücudunuzu bu rutinden çıkartmak için yani şaşırtmak için set ile tekrar sayılarını, direnci, yoğunluğu, sıklığı, baskı süresini, setler arasındaki mola sürelerini ve hatta uygulanan egzersiz türlerini düzenli şekilde değiştirin.
YORUMLAR